Un corredor que realiza salidas largas sin adaptar su ingesta de carbohidratos termina estancándose, e incluso retrocediendo. El problema no radica en el volumen de entrenamiento, sino en lo que llega al plato antes y después del esfuerzo. Optimizar el rendimiento deportivo pasa por una nutrición calibrada a la realidad de cada sesión, no a recomendaciones genéricas.
Disponibilidad energética: el verdadero indicador a vigilar en nutrición deportiva
Se habla a menudo de calorías totales, pero lo que cuenta para el rendimiento es la energía restante después de restar el costo del entrenamiento. Este concepto, llamado disponibilidad energética (o Energy Availability), está en el centro de las recomendaciones recientes en nutrición deportiva.
Cuando esta disponibilidad cae de manera duradera por debajo de un cierto umbral, las consecuencias van más allá de la simple fatiga. Los consensos publicados desde 2023 sobre el síndrome RED-S (déficit energético relativo en el deporte) señalan un riesgo aumentado de trastornos hormonales, pérdida de masa ósea y lesiones por estrés, incluso en deportistas aficionados.
Concretamente, no se come lo mismo en un día de fraccionado intenso que en un día de recuperación. Este es el principio de la periodización nutricional: modular las ingestas, especialmente de carbohidratos, según la carga real de cada fase. Para explorar las soluciones nutricionales en Y a du Sport, esta lógica de ajuste al terreno constituye un buen punto de partida.
Comidas pre-entrenamiento: lo que funciona según el tipo de esfuerzo
Comer tres horas antes de una sesión de resistencia y picar treinta minutos antes de un entrenamiento de fuerza no produce los mismos efectos. El momento de la comida pre-esfuerzo depende de la naturaleza del ejercicio y su duración.
Antes de un esfuerzo largo
Para una salida de más de una hora (carrera, bicicleta, natación en aguas abiertas), se busca una comida rica en carbohidratos complejos consumida al menos dos a tres horas antes. Arroz, pasta, pan integral: el objetivo es saturar las reservas de glucógeno muscular sin sobrecargar la digestión.
Durante el esfuerzo prolongado, la ingesta de carbohidratos sigue siendo un factor documentado. Las síntesis disponibles confirman que una ingesta de carbohidratos durante un ejercicio de resistencia prolongado mejora el rendimiento, retrasando el agotamiento de las reservas de glucógeno.
Antes de un esfuerzo corto e intenso
Para el fraccionado o una sesión de musculación, la comida puede ser más ligera y más cercana al esfuerzo. Se priorizan alimentos fáciles de digerir, con una parte moderada de proteínas para preparar la reconstrucción muscular post-sesión.
- Evitar los alimentos ricos en grasas saturadas justo antes del esfuerzo: ralentizan el vaciado gástrico y provocan incomodidad digestiva durante la sesión.
- Limitar las fibras en exceso en las dos horas previas a un entrenamiento intenso, ya que aumentan el riesgo de trastornos gastrointestinales.
- Probar la comida pre-esfuerzo en el entrenamiento antes de reproducirla en competición: la tolerancia alimentaria varía mucho de un organismo a otro.
Recuperación muscular y ventana post-esfuerzo: adaptar los nutrientes en el momento adecuado
La fase que sigue inmediatamente al ejercicio condiciona la calidad de la recuperación. Durante el esfuerzo, el flujo sanguíneo se concentra en los músculos solicitados en detrimento del sistema digestivo. Después de la sesión, la reoxigenación intestinal puede generar un estrés oxidativo transitorio.
Combinar proteínas y carbohidratos en las dos horas siguientes al esfuerzo acelera la resíntesis del glucógeno y apoya la reparación de las fibras musculares. Se habla de un refrigerio o una comida completa, no de un simple batido de proteínas aislado.
Un ejemplo concreto: después de una sesión de musculación, un bol de arroz con pollo y verduras cocidas cubre tanto la necesidad de proteínas para la reconstrucción muscular como de carbohidratos para recargar las reservas energéticas. Añadir una fuente de buenas grasas (aceite de oliva, aguacate) completa el perfil nutricional sin sobrecargar la digestión.
Creatina y suplementos: lo que realmente dice la investigación
La creatina monohidratada sigue siendo el suplemento alimenticio más estudiado en nutrición deportiva. Su efecto sobre los esfuerzos cortos y explosivos (sprint, musculación) está bien documentado. Los resultados varían más para la resistencia pura, donde los beneficios parecen ser más modestos.
Para otros suplementos como la rhodiola o la betaína, los datos siguen siendo parciales. Existen algunos trabajos exploratorios, pero ningún consenso sólido permite recomendar estas sustancias para mejorar el rendimiento de manera fiable.
- La creatina monohidratada tiene un perfil de seguridad bien establecido en las dosis habituales y no requiere una fase de carga obligatoria.
- Los suplementos a base de carbohidratos durante el esfuerzo (geles, bebidas isotónicas) tienen un interés demostrado para los ejercicios que superan una hora.
- Cualquier suplemento debe ser probado en el entrenamiento, nunca introducido el día de una competición.
La alimentación básica sigue siendo la base. Ningún suplemento compensa un déficit crónico de energía o un desequilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas en las comidas diarias. Ajustar primero el plato, y luego evaluar si una ingesta complementaria aporta una ganancia medible en la salud o el rendimiento: ese es el orden que funciona en el terreno.
